長(zhǎng)時(shí)刻以來(lái)，不少人習(xí)氣經(jīng)過(guò)體型直觀地評(píng)判一個(gè)人的健康狀況，但是除了體型，還有一個(gè)至關(guān)重要的目標(biāo)，它不僅是健康的“晴雨表”，更是猜測(cè)壽數(shù)的要害目標(biāo)——心肺功用。心肺功用越強(qiáng)的人，患病幾率越低，越有或許有用延伸壽數(shù)。怎么判別心肺功用是否合格？有哪些改進(jìn)的辦法？

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心肺好欠好，由這些要素決議

心肺功用的凹凸由遺傳要素、生活方式、環(huán)境要素及疾病狀況等多方面一起決議。性別和年紀(jì)相同會(huì)對(duì)心肺功用有影響，男性的最大攝氧量一般比女人高10%-20%。心肺功用從30歲后每年下降0.5%-1%，60歲后加快至每年下降2%。

先天要素不可控，生活方式是咱們可控的中心要素。

BMI＞30的肥壯人群，肺活量均勻下降20%，心臟負(fù)荷添加30%。

高鹽飲食會(huì)誘發(fā)高血壓，導(dǎo)致左心室肥厚危險(xiǎn)升高50%。

堅(jiān)持6個(gè)月有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步、游水），最大攝氧量能進(jìn)步15%-30%。

進(jìn)行抗阻練習(xí)能夠增強(qiáng)心肌縮短力，使得靜息心率下降5-10次/分。

攝入富含歐米伽-3（Omega-3）脂肪酸、抗氧化劑的飲食可改進(jìn)血管彈性。

除此以外，外界要素相同會(huì)對(duì)心肺功用形成影響。PM2.5每添加10μg/m3，肺功用目標(biāo)（FEV1）就會(huì)下降2%-3%；高原長(zhǎng)時(shí)刻居住者紅細(xì)胞增多，但心臟負(fù)荷加劇或許引發(fā)右心衰竭；長(zhǎng)時(shí)刻觸摸粉塵者患緩慢阻塞性肺病的危險(xiǎn)是常人的5-8倍。

02

把握5個(gè)辦法，自測(cè)心肺功用

1.靜息心率（RHR）測(cè)驗(yàn)

早晨醒來(lái)后，靜躺1分鐘，用手指測(cè)手腕（橈動(dòng)脈）或頸部（頸動(dòng)脈）的脈息，核算1分鐘心跳次數(shù)。色情小視頻在線觀看免費(fèi)正常狀況下應(yīng)為60-100次/分鐘，長(zhǎng)時(shí)刻運(yùn)動(dòng)者或許低至40-60次/分鐘。

如繼續(xù)跳動(dòng)頻率大于80次/分鐘，則或許心肺耐力較差或壓力過(guò)大；若頻率小于40次/分鐘或大于100次/分鐘，主張就醫(yī)查看。

2.爬樓梯測(cè)驗(yàn)

以正常速度爬3層樓（約60級(jí)臺(tái)階），調(diào)查身體反響。

若不氣喘，心率稍快但很快康復(fù)，則心肺功用優(yōu)異；細(xì)微氣喘，但能正常說(shuō)話(huà)，表明心肺功用一般；呈現(xiàn)顯著氣短、心跳劇烈、需停下歇息的狀況，則心肺功用較差；如爬1-2層就嚴(yán)峻喘不過(guò)氣，闡明或許存在心肺問(wèn)題，需求引起警覺(jué)。

3.六分鐘步行測(cè)驗(yàn)

在平整地上快走6分鐘，記載最大步行間隔。

間隔大于550米則心肺功用杰出；間隔為400-550米為中等水平；間隔小于400米或許心肺耐力缺少；間隔小于300米主張趕快就醫(yī)，或許患有慢阻肺（COPD）或心力衰竭（心衰）。

4.屏息測(cè)驗(yàn)（評(píng)價(jià)肺功用）

深呼吸后屏住呼吸，用秒表計(jì)時(shí)最大耐受時(shí)刻（不要強(qiáng)行憋氣）。

屏息時(shí)刻大于40秒則肺功用較好；30-40秒為正常規(guī)模；時(shí)長(zhǎng)小于20秒或許肺活量缺少。

5.運(yùn)動(dòng)后心率康復(fù)（HRR）測(cè)驗(yàn)

經(jīng)過(guò)快走或慢跑3分鐘讓心率上升，然后當(dāng)即中止運(yùn)動(dòng)，丈量第1分鐘的心率下降值。

若1分鐘內(nèi)心率下降大于20次，則心肺功用優(yōu)異；心率下降12-20次為一般水平；心率下降小于12次，或許為自主神經(jīng)調(diào)理反常，如長(zhǎng)時(shí)刻壓力大、缺少運(yùn)動(dòng)等。

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這樣做，讓心肺更“經(jīng)用”

1.有氧運(yùn)動(dòng)（進(jìn)步心臟泵血和肺氧合才能）

慢跑/快走：每周3-5次，每次30-60分鐘。6個(gè)月后，最大攝氧量（VO?max）可進(jìn)步15%-20%。

游水：每周2-3次，每次1公里（或30分鐘間歇游）。合適關(guān)色情小視頻在線觀看免費(fèi)節(jié)欠好或超重者，而且水的壓力能增強(qiáng)呼吸肌。

騎行：挑選緩坡路段，進(jìn)步心肌耐力，每日騎行30分鐘可下降靜息心率5-10次/分。

跳繩：10分鐘跳繩≈30分鐘慢跑的熱量耗費(fèi)。

2.高強(qiáng)度間歇練習(xí)（快速進(jìn)步最大攝氧量）

由快跑30秒到慢走1分鐘，重復(fù)8-10組，每周2次。12周后，高強(qiáng)度間歇練習(xí)可使最大攝氧量進(jìn)步25%。

3.力氣練習(xí)（增強(qiáng)心肌和呼吸肌）

增強(qiáng)下肢練習(xí)（如深蹲、弓步）與中心練習(xí)（如平板支撐），挑選6-8個(gè)動(dòng)作（每組12-15次），引薦每周2次，每次20分鐘。

4.呼吸練習(xí)（直接改進(jìn)肺功用）

腹式呼吸：吸氣時(shí)鼓腹（非挺胸），呼氣時(shí)縮短腹部，每天5分鐘。

縮唇呼吸：用鼻子吸氣2秒，縮唇如吹口哨般緩慢呼氣4秒。

5.生活方式調(diào)整

戒煙：據(jù)歸納醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》（《The Lancet》）2019研討表明，戒煙1年后，肺功用目標(biāo)下降速度減緩50%。

飲食優(yōu)化：多彌補(bǔ)富含歐米伽-3（Omega-3）脂肪酸的食物，如深海魚(yú)、亞麻籽，可有用削減血管炎癥；添加藍(lán)莓、綠茶等抗氧化劑攝入，維護(hù)肺泡細(xì)胞；少鹽控糖，每日鹽的攝入量控制在5克以?xún)?nèi)，預(yù)防水鈉潴留加劇心臟擔(dān)負(fù)。

睡覺(jué)辦理：確保每晚滿(mǎn)足睡覺(jué)時(shí)刻，睡覺(jué)呼吸暫停（或打鼾嚴(yán)峻）患者需就醫(yī)。

來(lái)歷：新華網(wǎng)·瑰寶青年工作室、新華網(wǎng)江蘇頻道，專(zhuān)家：蘇州大學(xué)隸屬榜首醫(yī)院世界健康辦理中心主任、心血管內(nèi)科副主任、湛藍(lán)講壇專(zhuān)家錢(qián)曉東